운동 후 다음 날 근육통 푸는법: 지연성 근육통의 원인과 예방 방법

모처럼 운동을 한 다음날이면 온몸에 근육통으로 일상생활이 어렵곤 합니다. 단순히 알이 베긴 근육통이라고 생각하지만 가끔은 이 근육통이 운동을 하고 한참이 지난 후에 나타납니다. 이를 '지연성 근육통'이라고 부릅니다. '지연성 근육통'에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

근육통이란?

운동 후 나타나는 근육통은 주로 운동으로 인해 근육이 스트레스를 받거나 손상을 입을 때 발생하는 통증을 말합니다. 예를 들어, 새로운 운동을 시작하거나, 강도를 증가시키거나, 근육을 다양한 각도나 움직임으로 사용할 때 근육에 부담이 가해지면 근육이 손상되거나 염증이 발생할 수 있습니다.

 

근육통은 일반적으로 운동 후 몇 시간에서 하루 이후에 시작되며, 그 지속 시간은 일반적으로 2~7일 정도입니다. 근육통의 증상에는 근육의 통증과 민감도, 긴장감, 피로감 등이 포함됩니다. 이는 근육이 회복하고 적응할 때까지 지속되며, 보다 일상적인 활동을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

지연성 근육통이란?

근육통에 대해서 알아보았는데, 그러면 지연성 근육통은 무엇인지 보도록 하겠습니다. 

 

DOMS(delayed onset muscle soreness)는 운동 후 24~72시간 사이에 나타나는 근육 통증 및 경직을 말합니다. 새로운 운동을 시작하거나 기존 운동량이나 강도를 증가시킬 때 발생합니다. 이러한 근육통은 주로 근력 운동(특히 이식체 강도 운동) 시 근섬유의 손상에 기인하며, 금방 회복되지 않습니다.

 

지연성 근육통의 증상

운동 후 발생한 근육통은 쉽게 사라지지 않고 며칠 동안 우리 일상의 움직임에 영향을 주기도 합니다. 이러한 근육통의 증상으로는 근육통증, 긴장, 감각손상 및 운동 능력의 감소를 볼수 있습니다.

 

근육 통증은 일반적으로 운동한 근육에서 직접적으로 발생합니다. 또한 통증은 대게 근육의 수축, 이완 과정에서 느껴지게 됩니다. 근육통이 발생하면 근육이 민첩성을 잃고 피로감을 느끼게 되며, 운동 능력이 일시적으로 떨어지는 것을 경험합니다.

 

지연성 근육통 예방법

• 점진적 운동량 및 강도 증가: 근육의 운동 부하에 대한 적응을 위해 본인의 체력, 체력에 맞는 운동량과 강도를 통해 운동을 실시하고 점진적으로 증가시켜야 합니다. 이를 통해 근육 손상을 예방할 수 있습니다.

 

• 휴식과 회복의 시간: 운동 후, 근육이 회복 및 성장 할 수 있는 시간이 필요합니다. 근육은 휴식시간에 재생 과정을 통해 성장하고 회복합니다. 따라서 적절한 휴식을 통한 회복의 시간이 필요합니다. 

 

• 웜업 및 스트레칭: 운동 전 몸을 따뜻하게 데우기 위한 웜업과 스트레칭을 통해 갑작스러운 부상을 예방하고, 운동 전 웜업을 통해 근육과 관절에 운동을 하려는 신호를 줍니다. 또한 혈류의 양을 증가시켜 근육 활동을 도움으로써 근육의 손상 방지를 돕습니다.

 

• 바른 자세의 운동방법 습득: 올바른 자세를 통한 운동으로 부상을 예방해야 합니다. 바르지 못한 자세 또는 잘못된 지식을 가지고 행하는 운동은 오히려 우리 몸에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 이러한 부상 방지와 건강한 근육의 성장을 위해서 바른 자세 및 기술을 습득해야 합니다. 

 

• 수분섭취: 운동 전 중 후 모두 적절한 수분 섭취가 필요합니다. 수분 부족은 근육의 피로를 촉진하여 손상을 유발할 수 있습니다.

 

• 식단관리: 식단관리라고 해서 무조건 다이어트만 있는 것이 아닙니다. 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단은 근육의 회복 및 성장을 돕습니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등을 적절하게 섭취해야 합니다.

근육통 푸는법

• 휴식, 회복: 근육통이 일상생활에 불편함을 줄 정도로 심한 경우에는 근육에 충분한 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 지속적인 운동 또는 일상활동보다는 적절히 조절하고 휴식을 통해 근육 회복을 도모해야 합니다.

 

• 냉찜질: 근육통 완화를 위해 근육통이 있는 부위에 직접적으로 냉찜질을 실시합니다. 얼음 팩 또는 찬물을 사용하여 10-15분가량 냉찜질을 합니다. 이는 염증을 감소 및 완화하여 통증을 경감시킬 수 있습니다.

 

• 온열치료: 만성 근육통의 경우는 온열치료를 시도할 수 있습니다. 온수 샤워, 패치, 온열 팩 등을 사용하여 근육의 통증을 푸는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 마사지: 근육 마사지를 통해 혈류를 촉진하고, 근육의 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 

 

• 스트레칭(폼롤러): 근육통이 있는 부위를 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 향상하고, 혈류의 흐름을 활발하게 할 수 있습니다. 또한 폼롤러를 사용한 스트레칭은 근육통 완화 및 유연성 증가에 큰 도움이 됩니다. 다만 폼롤러 사용 방법을 정확히 알고 실시해야 합니다.

 

근육통에 좋은 음식 및 건강기능식품

근육 회복과 염증 완화를 도와주는 몇 가지 음식과 건강 기능 식품이 있습니다.

 

1. 첫째, 고단백 저지방 식품은 근육 회복에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 흰살생선, 계란, 콩, 두부와 같은 식품은 근육을 수리하고 성장시키는 데필요한 단백질을 제공합니다.
2. 둘째, 과일과 채소는 항산화 물질과 비타민 C, E, 베타카로틴 등의 영양소를 함유하고 있어 염증을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 베리류, 오렌지, 당근, 브로콜리 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 셋째, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 염증을 감소시키고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 생선(연어, 참치), 아몬드, 호두, 아보카도 등은 오메가-3을 함유하고 있습니다.
4. 마지막으로, 물과 전해질 보충제도 중요합니다. 운동 후 수분 섭취와 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)의 균형을 유지하면 근육 통증을 완화하고 근육 회복을 도울 수 있습니다.

이러한 영양소의 섭취는 음식으로 가능하지만, 일상생활의 음식 섭취에서 충분히 섭취하지 못하는 요소들이 있습니다.

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우리는 이럴 때 건강기능식품을 통해 권장량에 맞춰 섭취합니다. 비타민, 오메가 및 단백질의 경우와 같이, 운동 후 근육통의 회복에 있어서 필요한 요소들은 평소 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 본인에게 맞는 건강관리 법을 잘 확인하여, 보다 건강한 운동, 건강한 삶을 사셨으면 좋겠습니다.