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운동, 식단관리, 보조제 등 우리는 다이어트를 위해 모든 수단을 동원합니다. 그러나, 작심삼일과 같이 어느 순간 다이어트를 잊습니다. '간헐적 단식'은 다이어트에 도움이 되는 동시에 우리 몸 건강에 또한 도움이 되는 방법입니다.
간헐적 단식의 방법 및 효과에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 대부분의 다이어트가 '무엇을', '어떻게' 먹는가에 초점을 둔다면, 간헐적 단식은 '언제?'에 초점을 맞춘 방법입니다.
간헐적 단식은 하루 특정 시간에만 음식을 섭취하는 것이 기본이며, 매일 일정 시간 동안 금식하거나 일주일에 날을 정하여 하루 한 끼만 먹는 것이 건강상 이로운 점이 있다는 연구도 존재합니다.
간헐적 단식은 초기에 민간 요법처럼 여겨졌습니다. 그러나, 공복이 우리 몸에 긍정적인 영향을 끼친다는 연구 결과가 많이 나옴에 따라 다이어트의 한 방법으로 널리 알려지고 있습니다.
하지만, 간헐적 단식이 누구에게나 좋은 방법이 될 수는 없습니다. 간헐적 단식에 대해서 정확히 파악한 후, 개인의 몸 상태와 조건에 맞게 진행하거나 전문의와의 상담을 먼저 하는 것이 필요합니다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식의 섭취를 제한하는 방법을 통해 우리몸의 변화를 가져오는 방법입니다. 간헐적 단식에는 다양한 방법이 있으며, 건강상 이점이 있습니다.
- 체중감소: 우리 몸은 음식 섭취를 제한하는 시기에 칼로리 소비를 줄이고 필요한 에너지를 저장해 두었다가 사용합니다. 이 과정은 체지방 감소를 통해 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 자기 포식 기능의 촉진: 세포 재생 과정의 하나인 자기 포식 기능을 통해 우리 몸의 세포 수명을 연장시킬 수 있고, 오랜 세포와 불필요한 세포성분을 제거하고 다양한 만성 질환의 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
- 인슐린 저항성 감소: 인슐린 저항성 감소는 당뇨병 발병의 위험을 줄일 수 있습니다. 인슐린 수준이 낮아지면, 혈당 조절이 개선되고 이는 당뇨병을 예방하거나 치료에 도움이 될 수 있습니다.
- 심혈관계 건강: 간헐적 단식은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절함으로써 관상 동백 질환 등 심혈관 관련 질환의 발병률을 낮출 수 있습니다.
간헐적 단식 하는 법
간헐적 단식은 한 가지의 정해진 방법이 아닌 다양한 방법이 존재합니다. 그러나, 개인의 건강과 어떠한 목표를 가지고 있느냐에 따라 달라질 수 있으며 무리한 간헐적 단식은 오히려 위험 할 수 있으니 간헐적 단식 전 유의해야 합니다.
- 16:8 방법: 하루 24시간을 8시간씩 3등분 합니다. 16시간은 공복을 유지하고, 하루 8시간 동안 식사를 할 수 있습니다. 이 16:8 방법은 보통 아침 식사를 거르고 점심과 저녁 식사를 통해 필요한 섭취를 채웁니다.
- 5:2 방법: 일주일 7일중에 5일과 2일로 나누어 실시하는 간헐적 단식입니다. 2일은 연속적을 실시하지 않고 일주일 중에 건너뛰는 날이 포함되게 선택합니다. 5일은 평소와 같이 보통의 식사를 하고 2일 동안은 하루에 500 ~ 600kcal로 칼로리 섭취량을 대폭 줄여서 실시합니다.
- 24시간 단식: 일주일에 한 번 만 24시간 공복 유지를 합니다. 일례로, 금일 저녁 식사를 6시에 실시하였다면 다음날 저녁식사시간 전까지 음식 섭취를 금하는 방법입니다.
대표적인 간헐적 단식 방법은 위와 같습니다. 꼭 정해진 방법은 없으며, 개인의 기호 또는 몸 건강 상태에 따라 적절히 실시할 수 있습니다.
간헐적 단식의 부작용
그렇다면, 이렇게 간헐적 단식의 장점만 존재하는 것일까요? 물론, 아닙니다. 간헐적 단식에도 부작용 또는 단점이 존재합니다.
- 식욕의 증가: 간헐적 단식은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 공복을 유지하는 동안 배고픔에 힘들어 식욕 조절이 어려울 수 있습니다. 균형 잡힌 식사와 식사 시간의 엄수가 필요합니다.
- 소화불량: 간헐적 단식으로 인해 소화불량의 문제가 발생할 수 있습니다. 갑작스러운 식단의 변화, 장시간 공복 유지는 소화 기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 평소 소화 관련하여 민간함 사람이라면 유의해야 합니다.
- 수분부족: 간헐적 단식을 하는 기간 동안 수분 섭취에 대해 소홀히 할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취가 없다면 탈수가 일어날 수 있으며 개인의 몸 상태에 따라 문제가 발생 할 수 있습니다. 간헐적 단식 기간동안 수분 섭취에 신경 써야 합니다.
- 어지러움증: 장시간 간헐적 단식을 실시할 경우, 칼로리 섭취의 제한으로 인하여 혈당이 낮아지고 이는 어지러움을 초래할 수 있습니다. 우리 신체가 새로운 에너지 공급원을 활용하는 과정의 일환으로 일시적이기는 하나 어지러움증이 발생할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
간헐적 단식 커피 및 영양제
간헐적 단식 중에 커피 섭취에 대한 궁금증이 많습니다. 이유는, 간헐적 단식을 하는 동안에 운동을 병행하여 다이어트 및 건강 증진에 박차를 가하고자 하는데, 커피의 카페인이 운동의 부스터 역할을 하기도 하고, 금식으로 인한 힘듦을 카페인 섭취로 극복하고자 하는 경우도 있기 때문입니다.
결론적으로, 가능합니다. 다만 아래와 같이 기본적으로 유의해야 할 점을 숙지하시면 좋을 것 같습니다.
- 커피: 간헐적 단식 중에 보통 아메리카노, 녹차, 허브 차 등의 음료를 섭취합니다. 그러나, 설탕, 우유, 크림과 같은 첨가물은 피하는 것이 좋습니다. 커피는 식욕 억제 효과가 있을 수 있기 때문에 단식기간 동안 우리의 기분을 안정시켜줄 수 있으며 허기에 도움이 됩니다.
- 영양제: 간헐적 단식 중에도 일부 영양제 복용을 할 수 있습니다. 개인의 건강과 목표에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 멀티비타민을 비롯하여 필수 영양제를 복용하는 것은 괜찮습니다. 그러나, 영양제 또한 개인의 상황에 따라 상이하기 때문에 반드시 확인 후, 섭취해야 합니다.
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