체지방 감량에 좋은 홈트레이닝 BEST 5 운동

다가오는 여름을 준비하기 위해서 식단과 더불어 꼭 필요한 것이 운동입니다. 시간 내서 헬스장 가기는 어렵고, 비용도 만만치 않다면 집에서 할 수 있는 홈트에 도전해볼 수 있습니다. 체지방 감량에 도움이 되는 홈트레이닝 5가지 방법에 대해서 소개하고자 합니다.

 

 

1.Jumping Jack(점핑 잭)

점핑 잭은 웜 업 운동으로 매우 좋은 운동입니다. 전신운동으로 몸 전체를 움직임으로써 칼로리 소모가 뛰어나며 근육 강화에 또한 도움이 됩니다.

 

어렵지 않은 동작으로 쉽게 따라 할 수 있으며, 좁은 공간일지라도 가능한 운동입니다.

 

(1) 준비: 차렷 자세로 바르게 선 다음에 팔을 편안하게 내려놓습니다. 

 

(2) 운동: 다리를 벌리는 동시에 양 팔을 위로 올립니다. 다리는 너무 많이 벌어지지 않도록 어깨너비만큼 벌리고, 손은 본인이 움직일 수 있는 가동범위 내에서 최대로 올립니다.

 

(3) 복귀: 이후 다시 양 팔을 아래로 내리면서 다리도 모아줍니다.

 

(4) 반복: 이 동작을 10회, 20회 등 본인의 체력과 건강 상태에 따라 맞게 반복하여 실시합니다.

 

점핑 잭은 체지방 연소에 도움이 되는 심박수 높이기, 근육 강화를 동시에 가능하게 하는 운동으로 지속적으로 실시하면 우리의 기초 대사량 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

그러나, 점핑 잭 운동을 하면서 무릎 관절의 충격으로 인한 부상을 조심해야 하며, 팔의 높이도 각자의 유연성에 맞게 해야 합니다. 과도한 움직임으로 인항 부상을 조심합니다.

 

 

2.Jumping Lunges(점핑 런지)

점핑 런지는 우리가 흔히 알고 있는 런지 동작에 점핑 동작을 가미한 운동입니다.

 

점핑 런지는 대퇴근을 비롯한 하체 근력에 집중한 운동으로 동시에 유산소 효과를 얻을 수 있는 효율적인 운동입니다. 

 

(1) 준비: 양발을 어깨너비만큼 벌리고 바르게 섭니다. 손은 앞으로 내밀어 직각을 만들어 줍니다. 이것이 불편하거나 힘들다면 허리에 위치해도 좋습니다.

 

(2) 동작 1: 오른쪽 다리를 한 보폭 앞으로 내밀어 무릎이 90도가 되도록 구부립니다. 상체는 너무 구부러지거나 뒤처지지 않게 일직선을 유지합니다.

 

(3) 동작 2: 앞으로 나가는 느낌보다는 수직으로 올라가는 동작으로 뛰어오릅니다. 뛰어오른 상태에서 다리를 교차하여 왼발이 앞으로 나온 상태에서 착지합니다. 그 이후 왼발이 앞에 있는 상태에서 런지 자세로 돌아갑니다.

 

(4) 반복: 이와 같은 동작을 2회 실시: 양발 1회 기준으로 각자의 신체 능력에 맞게 실시합니다.

 

이 운동도 점핑 잭과 마찬가지로 점프를 가미한 운동이므로 무릎 관절의 부상을 조심해야 합니다. 또한 점프를 하고 착지할 때, 코어(중심)를 비롯한 전체 몸의 긴장을 늦추지 말아야 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

3.Jumping Squats(점핑 스쾃)

점핑 스쾃는 기존에 우리가 하는 스쾃 동작에 점프를 더한 운동입니다. 점프를 가미하여 보다 동작의 난이도가 상승하고 우리 몸에 운동 효과를 효율적으로 가져다주는 운동입니다.

 

(1) 준비: 스쾃 준비 자세를 취합니다.

 

(2) 동작: 스쿼트 앉은 자세에서 일어날 때 점프를 하여 수직으로 밀어 올립니다. 이때는 다리와 허리에 집중하여 점프를 합니다. 상체는 곧게 세우고 실시합니다.

 

(3) 착지: 점프 후, 다시 돌아올 때는 선 자세가 아닌 구부려 앉은 자세로 돌아옵니다.

 

(4) 반복: 반복 동작 실시를 통해 각자의 몸에 맞는 부하를 줄 수 있습니다. 대략 10회에서 12회가 적당하나 개인마다 편차가 있기 때문에 맞춰서 하는 것을 추천합니다.

 

 

4.Push Ups(푸시 업)

푸시 업은 상체 근력을 강화하기 위한 운동입니다. 가슴과 어깨 그리고 삼두근 등 상체 근육 전반적인 발달에 도움이 됩니다. 

 

(1) 준비: 바닥에 엎드려 양팔을 어깨너비만큼 벌리고 몸을 받칩니다. 손바닥은 바닥 지면에 안정적으로 대고 발은 처음이거나 초보자라면 어깨 너비 만큼 벌리고, 숙련된 사람이라면 모으고 준비합니다.

 

(2) 동작: 팔꿈치를 굽혀 내려가면서 가슴과 삼두에 힘을 줍니다. 내려가는 것은 개인이 다시 올라올 수 있을 범위만큼만 움직이고, 허리와 엉덩이가 지면에 가까이 떨어지지 않게 주의합니다.

 

(3) 상승: 최대한 내려간 후 팔을 펴서 기본 준비자세로 돌아옵니다. 

 

(4) 반복: 이 동작 또한 8회 ~ 12회 등 개인의 수행능력에 맞춰 운동을 반복 실시합니다.

 

 

 

5. Mountain Climber(마운틴 클라이머)

마운틴 클라이머는 지금까지 소개한 운동 중에 난이도가 가장 높다고 생각하는 운동입니다.

 

제대로 된 동작을 실시하게 되면 전신의 많은 근육을 사용해야 하며, 코어 단련을 비롯하여 상체 근력 강화, 뱃살을 비롯한 체지방 감량에도 효과가 좋은 운동입니다.

 

(1) 준비: 푸시업과 동일하게 엎드린 자세로 시작을 준비합니다.

 

(2) 동작: 한쪽 다리를 먼저 가슴 쪽으로 끌어당기며 무릎을 굽힙니다. 이때 몸의 균형이 흐트러지지 않게 잘 잡습니다.

 

(3) 전환: 그 이후 다리를 교차하며 같은 자세를 반복하여 만듭니다. 이 동작을 반복해서 하면 산을 오르는 것과 같은 모습이라고 하여 마운틴 클라이머라는 운동 명칭이 붙었습니다.

 

(4) 반복: 다리의 교차를 1회로 10회에서 12회 실시합니다. 또한, 개인의 신체 조건 및 체력에 따라 횟수 조절을 추천합니다. 

 

마운틴 클라이머 운동 역시 근력과 유산소 운동을 동시에 가능하게 하는 운동입니다. 체지방 감량을 위해서는 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

지금까지 체지방 감량을 돕는 홈트가 가능한 운동 5가지에 대해서 알아보았습니다. 운동보다 더 중요한 것이 부상의 예방입니다. 항상 정확한 동작과 개인의 신체적 조건 및 체력을 고려하여 실시하여야 합니다.